30 Menit Menuju Tubuh yang Lebih Bugar dan Sehat

Memiliki aktifitas yang sangat sibuk seringkali membuat orang malas untuk berolahraga karena fisik telah lelah akibat terkurasnya energi untuk bekerja. Alih-alih pergi ke pusat kebugaran, untuk berolahraga sendiri di rumah saja berat rasanya untuk dapat dilakukan.

Namun, bagaimana kalau ada suatu program olahraga yang tanpa membutuhkan kita untuk pergi ke pusat kebugaran / tempat fitness dan hanya dengan melakukannya selama 30 menit tanpa peralatan-peralatan serta memiliki efek yang dapat membentuk tubuh dengan baik pula ? Apakah anda tertarik dan berminat untuk melakukannya ?

Jika jawabannya tidak, maka pikirkanlah manfaat kesehatan yang dapat diperoleh tubuh anda, betapa pentingnya seseorang untuk berolahraga walau sesibuk apapun karena dengan tubuh yang bugar tentu saja akan dapat menunjang segala macam aktifitas yang anda miliki.

Jika anda antusias untuk menjawab YA, maka simak ulasan tentang 30 menit menuju tubuh yang sehat dan bugar berikut ini.

Dapat Dilakukan Dimana Saja dan Kapan Saja

Berolahraga tidak mesti pergi ke tempat kebugaran. Tanpa alatpun anda dapat berolahraga dengan cukup intens. Yang dibutuhkan hanyalah kemauan dan tekad yang kuat dari dalam diri untuk memiliki badan yang sehat dan kuat, yang sudah tentu besar manfaatnya bagi anda untuk menunjang segala kepadatan aktifitas pekerjaan anda.

Sebelum memulai, ada baiknya anda menentukan kapan waktunya untuk meluangkan 30 menit perhari dari waktu anda untuk berolahraga, dan dimana lokasi yang cukup nyaman bagi anda untuk melakukannya.

Walaupun kapan dan dimana dapat sangat fleksibel, namun perlu untuk dipahami adalah sebaiknya anda melakukan olahraga tersebut secara rutin setiap hari tanpa absen 1 kalipun. Karena hanya dengan melakukan rutinitaslah kelak anda akan memetik manfaat yang berguna untuk kesehatan tubuh.

Baca juga mengenai Pengaruh Olahraga terhadap Metabolisme Tubuh

Jadi mari kita ke pokok pembahasan dari 30 menit menuju tubuh yang lebih bugar dan sehat :

Latihan dengan Menggunakan Berat Badan Sendiri Secara Intensif

Karena kita tidak melibatkan peralatan-peralatan olahraga, maka yang menjadi alat untuk mendorong diri agar dapat secara intensif melakukan olahraga adalah dengan menggunakan berat badan sendiri. Dan karena hanya menggunakan jangka waktu yang cukup singkat, maka sebaiknya anda mendorong diri anda untuk mencapai target-target yang anda tetapkan, hingga batas maksimum yang dapat dilakukan tubuh anda (dengan intensitas yang tinggi).

Melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam jangka waktu yang singkat (dalam hal ini 30 menit) dapat berbuah hasil yang cukup banyak, asal dilakukan secara rutin. Berikan tantangan kepada diri anda untuk dapat melakukan lebih lagi dari sebelumnya, hingga anda kehabisan tenaga dan stamina.

Berdasarkan pendapat para ahli, latihan yang cukup intensif dengan jangka waktu yang pendek (30 menit) lebih bermanfaat dan lebih mengena apabila dibandingkan dengan latihan yang tidak intensif dalam jangka waktu yang panjang, selama latihan yang intensif tersebut dilakukan secara rutin dan teratur.

Lagipula, 30 menit adalah jangka waktu yang cukup realistis dalam 1 hari bagi setiap orang yang dapat memotivasi kita untuk melakukan sesuatu, daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali.

Gerakan Olahraga Apa yang Mesti Dilakukan ?

Karena kita hanya menargetkan 30 menit waktu kita setiap harinya secara rutin dan intensif, bukan berarti gerakan yang kita lakukan tanpa motivasi apa-apa. Ingat untuk selalu mendorong diri anda hingga batas maksimum. Semua upaya yang dilakukan adalah tentang bagaimana tubuh anda terasa setelah itu.

Idealnya, latihan olahraga ini harus dapat meningkatkan metabolisme tubuh sambil menargetkan semua jaringan otot yang terdapat pada badan kita. Olahraga yang akan kita lakukan secara efektif harus memanipulasi berbagai variabel dari latihan beban dimana beban disini yang kita gunakan adalah berat badan sendiri.

Kalau dijabarkan, 20 menit kita melakukan latihan beban dan sisa 10 menit untuk latihan kardio. Gerakan-gerakan olahraga yang terbaik untuk mendapatkan latihan secara intensif adalah :

Skot Jump (Squat Jump)

Push Up

Gerakan lunge ke depan (Forward Lunges)

Gerakan lunge ke samping (Side Lunges)

Gerakan lunge melompat (Jumping Lunges)

Gerakan lunge ke belakang (Reverse Lunges)

Gerakan jumping jacks

Gerakan mengangkat  jembatan (Bridge Lifts)

Posisi planks

Gerakan melatih otot trisep (Tricep Dips)

Gerakan mendaki gunung (Mountain Climbing)

Semua gerakan latihan diatas memberikan latihan secara menyeluruh kepada seluruh otot pada tubuh dan sangat efektif untuk menjaga kebugaran.

Cara Melakukannya

• Latihan harus dilakukan pada tingkat yang intensif, dengan mencampurkan variasi selama waktu yang ditentukan.
• Pertama-tama lakukan pemanasan sebelum sesi dimulai agar tubuh siap untuk melakukan gerakan.
• Pastikan untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga tersebut secara benar, dorong diri anda hingga batas maksimum dan jangan terlalu memaksakan diri untuk melewati batasan yang mampu anda lakukan.
• Inti dari melakukan olahraga yang intensif selama 30 menit adalah untuk membangun kekuatan anda hari demi hari.
• Lakukan tiap variasi gerakan selama 10 hitungan sebelum beralih kepada gerakan berikutnya.
• Selesaikan latihan dalam satu siklus, tanpa ada jarak waktu yang lama antara satu gerakan dengan gerakan lainnya. Setelah anda menyelesaikan satu siklus, lakukan lagi hal yang sama hingga waktu habis (30 menit).
• Anda diperbolehkan untuk sesekali mengambil nafas selama satu menit antara satu siklus menuju siklus berikutnya, tapi jangan terlalu sering, karena akan membuang-buang  waktu.
• Ubahlah gerakan latihan kekuatan dengan latihan kardio untuk menargetkan baik otot maupun jantung. Perubahan gerakan tersebut memberikan efek pembakaran lemak yang efisien.

 

Berapa Banyak kalori yang Dibakar ?

Dengan tingkat intensitas gerakan diatas, anda setidaknya membakar antara 300 hingga 400 kalori selama 30 menit. Dan sebagai bonus tambahan, anda juga membangun ketahanan otot, kekuatan tubuh dan tentu saja membuat tubuh semakin bugar. Disiplin melakukan program ini, maka anda dapat membakar setidaknya 2000 kalori perminggunya.

Tertarik untuk mencobanya ? Semoga bermanfaat...